翘臀训练进阶方案,效果比深蹲更好!

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  想到翘臀

  你是不是本能就想到 深蹲 ?

  的确,深蹲是很不错的练习臀腿的动作

  但是练习翘臀却远不止深蹲

  这套臀部训练方案包括八个动作

  一周三次

  如果做不到,也至少每周一次

  动作1

  单脚直立负重后抬腿,2组*10-20次

  后抬腿要伸直

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  动作2

  单脚跪姿后蹬腿,2组*10-20次

  向上蹬腿要快,然后控制着慢慢还原

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  动作3

  宽距负重深蹲 ,2组*10-20次

  做这个动作时下蹲要到底

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  动作4

  器械蹲姿分腿,2组*10-20次

  快速分腿,然后控制着慢慢还原

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  动作5

  史密斯架负重宽距深蹲,2组*10-20次

  蹲起时夹紧臀部

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  动作6

  史密斯架负重箭步蹲 ,2组*10-20次

  重心在前脚,后脚只是起到辅助平衡作用

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  动作7

  史密斯架负重单脚蹲,?2组*10-20次

  这个动作对腿部控制力要求比较高,不宜蹲太低

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  动作8

  仰卧负重臀桥,?2组*10-20次

  请夹紧臀部向上挺髋

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  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

  想到翘臀

  你是不是本能就想到 深蹲 ?

  的确,深蹲是很不错的练习臀腿的动作

  但是练习翘臀却远不止深蹲

  这套臀部训练方案包括八个动作

  一周三次

  如果做不到,也至少每周一次

  动作1

  单脚直立负重后抬腿,2组*10-20次

  后抬腿要伸直

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  动作2

  单脚跪姿后蹬腿,2组*10-20次

  向上蹬腿要快,然后控制着慢慢还原

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  动作3

  宽距负重深蹲 ,2组*10-20次

  做这个动作时下蹲要到底

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  动作4

  器械蹲姿分腿,2组*10-20次

  快速分腿,然后控制着慢慢还原

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  动作5

  史密斯架负重宽距深蹲,2组*10-20次

  蹲起时夹紧臀部

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  动作6

  史密斯架负重箭步蹲 ,2组*10-20次

  重心在前脚,后脚只是起到辅助平衡作用

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  动作7

  史密斯架负重单脚蹲,?2组*10-20次

  这个动作对腿部控制力要求比较高,不宜蹲太低

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  动作8

  仰卧负重臀桥,?2组*10-20次

  请夹紧臀部向上挺髋

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  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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